Is havermelk gezond? Zelfgemaakt, uit de winkel en koemelk vergeleken

Pak eens een pak havermelk uit de koelkast en draai het om. Op dat van Oatly staat ongezoet. Toch staat er bij de voedingswaarde 3,4 gram suiker per 100 ml. In een groot glas is dat ruim 8 gram, ongeveer twee suikerklontjes.

En dan de calorieën. Datzelfde glas heeft er meer dan een glas halfvolle koemelk.

Betekent dat dat havermelk ongezond is? Nee.

Maar het zit wel anders dan de meeste mensen denken. Daarom zette ik havermelk uit de winkel, zelfgemaakte havermelk en gewone koemelk naast elkaar. Wat is er goed aan, wat niet, en hoe kies je welke melk bij jou past?

De cijfers naast elkaar

Voedingswaarde in gram per 100 ml, dat is ongeveer een half glas.

Geel = het beste per kolom

Bronnen: NEVO, oatly.com en Open Food Facts. Zelfgemaakt is een schatting.

Wat zie je hier? Zelfgemaakt wint op calorieën, suiker en verzadigd vet. Met een schep eiwit erbij wint hij ook op eiwit, nog net boven koemelk. Alleen op vezels liggen de pakken voor. Hieronder lees je waar die verschillen vandaan komen.

Het zwakke punt van havermelk: weinig eiwit

Laten we beginnen met het minder leuke. Een glas halfvolle koemelk geeft je ruim 8 gram eiwit, meer dan een ei. Een glas havermelk uit een pak komt niet verder dan 2,5 gram.

Voor een scheutje in je koffie maakt dat weinig uit. Maar drink je er elke dag een paar glazen van, of maak je er een grote latte mee, dan mis je eiwit dat je met koemelk wel had gehad. Verderop lees je hoe je dat oplost.

Waarom heeft een pak havermelk meer calorieën dan halfvolle koemelk?

Dat zit in twee dingen die je niet meteen verwacht: olie en suiker.

Eerst de olie. Oatly schrijft zelf dat er twee eetlepels koolzaadolie in elke liter gaan. In één glas zit dus ongeveer een halve eetlepel. Van de 58 calorieën per 100 ml komen er zo ongeveer 24 uit de olie, bijna de helft.

Dan de suiker. Haver bestaat vooral uit zetmeel. In de fabriek knippen enzymen dat zetmeel in kleine stukjes, en daar komt een suiker uit: maltose. Omdat die suiker technisch gezien niet is toegevoegd, mag er toch ongezoet op het pak staan. Bij Oatly levert dat 3,4 gram suiker per 100 ml op, bij het huismerk van AH 1,5 gram. Thuis gebeurt dat niet: in zelfgemaakte havermelk zit vrijwel geen suiker.

Halfvolle koemelk heeft trouwens ook suiker: 4,7 gram. Dat is melksuiker, lactose. Suiker is dus niet iets van havermelk alleen.

Zijn olie en maltose ongezond? Nee. Maar samen verklaren ze waarom een groot glas Oatly op 145 calorieën komt, en een glas halfvolle koemelk op 113.

Wat havermelk wél goed doet

Nu de voordelen. Op twee punten wint havermelk van koemelk.

1. Vezels. Koemelk heeft er nul. In een glas havermelk uit een pak zit ruim 2 gram, onder andere bèta-glucaan, dezelfde vezel waar havermout om bekendstaat.

2. Weinig verzadigd vet. Dat is het vet waarvan je beter niet te veel kunt eten. Een glas volle koemelk heeft er 5,5 gram van, halfvolle ruim 2. Een glas havermelk uit een pak komt niet eens aan 1 gram. Zelfgemaakt heeft vrijwel geen verzadigd vet.

Op vezels en verzadigd vet wint havermelk. Daar zit de gezondheidswinst.

En zelfgemaakte havermelk?

Thuis maak je havermelk van havermout, water en een snufje zout. Meer zit er niet in. Geen olie, en geen enzymen die er suiker van maken.

Daarom heeft hij de minste calorieën van allemaal: ongeveer 35 in een groot glas. Bij Oatly zijn dat er 145. Het verschil is bijna een stroopwafel, bij elk glas.

Op één punt scoort een pak beter: vezels. Merken als Oatly voegen vaak extra vezel toe, zoals cichoreivezel.

Maar daar zit meteen het voordeel van zelf maken. Wat er mist, doe je er gewoon bij.

Zo maak je zelfgemaakte havermelk nog beter

Met een schep eiwit en wat chiazaad heb je havermelk met evenveel eiwit als koemelk, evenveel vezels als een pak, en nog steeds minder calorieën dan allebei.

Zo maak je hem met de OurMylk

Eerlijk is eerlijk: ik ben mede-oprichter van OurMylk. Maar zelf havermelk maken is ook gewoon makkelijk. Zo maak je hem met de OurMylk-machine:

1. Doe 80 gram havermout in het mandje, en als je wilt twee eetlepels hennepzaad.
2. Giet een liter water in de kan, met als je wilt een schep eiwitpoeder of twee eetlepels chiazaad. Kies de koude functie. Na drie minuten is je havermelk klaar.
3. Zeven hoeft niet. De pulp blijft in het mandje, klaar voor je ontbijt.

Bekijk de OurMylkHet recept voor havermelk

Mijn conclusie

Havermelk is gezond, alleen niet om de reden die veel mensen denken. Een pak heeft niet minder calorieën dan halfvolle koemelk, en havermelk heeft weinig eiwit. Wat hij wel heeft: vezels en bijna geen verzadigd vet.

Koop je een pak, draai het dan even om en kijk naar de suiker en de olie. Maak je hem zelf, dan begin je met alleen haver en water. En dan bepaal jij wat er nog bij komt.